NapSounds es una página en la que se ofrece música para ayudarnos con las siestas reparadoras, haciéndonos de banda sonora. Los archivos musicales son de 20 minutos de duración, y están disponibles en tres estilos distintos (música clásica, naturaleza y electrónica).

La música usa tonos binaurales y ruido blanco, añadiéndole sonidos ambientales para hacerlo mucho más agradable. Durante la reproducción, una profunda voz en inglés nos va guiando durante el proceso; primero nos pedirá que nos pongamos cómodos y nos relajemos, y al final de la música nos insta a levantarnos de nuevo.

Mi experiencia ha sido positiva. No puedo decir que haya notado más facilidad para dormirme, porque eso lo tengo siempre. Quizá sí me he despertado más relajado, pero es seguro que me he levantado con una sensación de haber sido algo agradable. Además, la voz profunda y el gallo que aparecen al final me han sido de gran ayuda para despertarme y reiniciarme después de la siesta.

Podemos descargar la música o reproducirla desde la misma página. Es gratis, a cambio sólo nos piden una donación de 0,10$ por siesta disfrutada (cosa, que por otro lado, no tiene precio )

Lo confieso, yo también he leído How to Become an Early Riser. Este verano decidí que uno de los próximos hábitos a adquirir sería éste. Ahora, una vez adquirido, quiero compartir mi experiencia.

Qué es madrugar

Lo primero de todo es tener claro qué se va a conseguir. Habituarse a madrugar no va a hacer que te despiertes a diario sin alarmas a las 5 de la mañana, ni va a conseguir que al abrir los ojos estés tan desvelado como a mediodía.

Yo he conseguido habituar mi cuerpo a dormir justo lo que necesita, y que cuando suene el despertador me levante (en lugar del habitual ‘postponer alarma’, que siempre acaba mal).

Por tanto, antes de empezar, hay que tener clara una cosa: el domingo también vas a tener sensación de sueño (aunque no falta de sueño), y te tendrás que levantar a la misma hora temprana. Aunque es un tema cultural y no físico, todo el mundo sabe que los domingos son para dormir. ¿Estás seguro de que te sientes preparado para eso?

Ahora que te has hecho esa pregunta (¡y sigues leyendo!) y quieres seguir adelante, vayamos a por la…

Preparación

Yo he probado los ejercicios previos (practicar el apagar el despertador y levantarse de la cama) que sugiere Steve Pavlina en su artículo, y la verdad es que no me ha servido de mucho. Lo que sí tenía claro es que si siempre haces lo mismo, siempre tendrás los mismos resultados. Además, como no puedes pensar con claridad en cuanto abres los ojos, hay que buscar una forma de que reaccione a estímulos.

Como el cerebro, recién despierto, no puede pensar claramente, Lo que hice fue cambiar el sonido de la alarma (uso el móvil). Al sonar un tono distinto, me pregunté el por qué y pude reaccionar. Para reforzarlo, me puse un sonido de un muelle (porque quería ’saltar’ de la cama)

Con la voluntad de levantarme tuve suficiente, pero puede ser de ayuda también poner el despertador fuera del alcance de la cama. Si empiezas en invierno, déjate una chaqueta o bata a los pies de la cama, para que el frío no sea una excusa para levantarse.

¡Hazlo!

Aquí poco secreto hay. Al sonar el despertador, siéntate en la cama, no pases un momento más estirado. A partir de aquí, tú misma: hay quien hace estiramientos, hay quien repasa mentalmente alguna rutina… Yo voy a hacer algo que tengo automatizado y no requiere pensar: me afeito.

Haz un seguimiento. Prepara un calendario donde puedas marcar X rojas y te motive a seguir adelante. También puedes mantener un diario durante estos días.

Procura ir a dormir cuando te entre el sueño. Es cierto que si un día has de irte a dormir más tarde, también puedes quedarte hasta más tarde durmiendo, siempre y cuando vuelvas a la rutina al día siguiente. Pero durante el tiempo que dure la adaptación procura hacerlo lo menos posible.

Resultados

Ahora me despierto pronto, con sensación de sueño, pero no postergo el momento de salir de la cama. Mi cuerpo se ha habituado. Por ejemplo, en el último cambio de hora me desperté a la misma hora natural a la que me venía levantando, sin el despertador, y eso que el día anterior no había hecho el horario habitual

También me he observado que despertarse a la misma hora te da justo eso, el poder despertarse a la hora programada. Si por casualidad me pongo a dormir un rato más, mi cuerpo entiende que no quiero levantarme y entonces caigo en un sueño profundo.

Después de más de un mes levantándome cuando suena el despertador estoy contento de los resultados. Como cualquier hábito, sólo ha requerido un poco de motivación.

El ciclo del sueño

Según el Centro para el Estudio Cognitivo Aplicado, en la sensación de frescura de la mañana no influye tanto la cantidad de horas que se haya dormido, sino la cantidad de ciclos de sueño que se hayan completado.

Un ciclo de sueño dura una media de 90 minutos, y consiste en las siguientes fases:

• 65 minutos de sueño normal, o no REM (movimiento ocular rápido)
• 20 minutos de sueño REM (durante el cuál soñamos)
• Finalemnte, 5 minutos de sueño no REM

Las fases REM son más cortas en los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los siguientes (más de 20 minutos) . Si durmiéramos de forma natural, sin despertadores, lo haríamos en múltiples de 90 minutos (4 horas y media, 6 horas, 7 horas y media…). Igualmente, se sentirá más descansada una persona que haya dormido 6 horas completas (4 ciclos completos) que alguien que haya dormido 8 o 10 horas pero no le hayan dejado completar ningún ciclo.

Siesta con cafeína

Según estudios, el éxito de una siesta a mediodía depende del tiempo que dure y de la cafeína. Según estos estudios de la Universidad de Loughborough, Reino Unido, aquellos que están privados de sueño sólo necesitan una taza de café y 15 minutos cerrando los ojos para sentirse increíblemente frescos.

1. Justo antes de caer dormido, bebe una taza de café. La cafeína tiene que viajar por el tracto gastrointestinal, dándonos tiempo de hacer una siesta antes de que haga efecto.
2. Cierra los ojos y relájate. Incluso aunque sólo eches una cabezada, conseguirás lo que se conoce como un microsueño, o lapsus momentáneos de vela.
3. Limita tu siesta a 15 minutos. Media hora te puede llevar a aletargar el córtex prefrontal del cerebro, que gestiona funciones como el juicio. Esta materia gris puede tardar hasta 30 minutos en reiniciar.